แคลเซี่ยมไม่ได้มีแค่ .. นม

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย มีมากถึง 55% ใช้ในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทอีกด้วย ซึ่งหากได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมไว้ในกระดูกออกมาใช้ ทำให้กระดูกบางและเปราะได้ มีโอกาสที่จะเกิดโรคกระดูกพรุนมากขึ้น โดยพบมากในผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารไม่เพียงต่อความต้องการของร่างกาย

ธัญพืช ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

นอกจากนมแล้ว ยังมีแคลเซี่ยมอยู่ที่ไหนบ้าง

• สาคูเม็ดเล็ก มีแคลเซียม 130 มิลลิกรัม
• บะหมี่สด มีแคลเซียม 78 มิลลิกรัม
• ปลายข้าวเจ้า มีแคลเซียม 55 มิลลิกรัม
• จมูกข้าวสาลีอบ มีแคลเซียม 54 มิลลิกรัม
• ข้าวโอ๊ต มีแคลเซียม 43 มิลลิกรัม

รากและหัวของพืช ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• หัวผักกาดแห้งชนิดเค็ม มีแคลเซียม 118 มิลลิกรัม
• มันเทศสีเหลือง มีแคลเซียม 98 มิลลิกรัม
• เผือกและแป้งมันสำปะหลัง มีแคลเซียม 84 มิลลิกรัม
• หัวผักกาดแห้งชนิดหวาน มีแคลเซียม 81 มิลลิกรัม
• หัวผักกาดและหัวไชเท้าสด มีแคลเซียม 43 มิลลิกรัม

ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้เปลือกแข็ง ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• งาดำอบ มีแคลเซียม 1,469 มิลลิกรัม
• งาดำดิบ มีแคลเซียม 1,228 มิลลิกรัม
• งาขี้ม้อนดิบ มีแคลเซียม 442 มิลลิกรัม
• ถั่วเน่าแห้ง มีแคลเซียม 292 มิลลิกรัม
• ถั่วเหลืองดิบ มีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม

ผัก ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• ใบชะพลู มีแคลเซียม 601 มิลลิกรัม
• ผักแพว มีแคลเซียม 573 มิลลิกรัม
• ใบยอ มีแคลเซียม 469 มิลลิกรัม
• มะขามฝักอ่อน มีแคลเซียม 429 มิลลิกรัม
• ผักกะเฉด มีแคลเซียม 387 มิลลิกรัม

ผลไม้ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• มะขามหวาน มีแคลเซียม 141 มิลลิกรัม
• ทุเรียนกวนพันธุ์ก้านยาว มีแคลเซียม 93 มิลลิกรัม
• มะขามเทศชนิดมัน มีแคลเซียม 53 มิลลิกรัม
• เสาวรส มีแคลเซียม 45 มิลลิกรัม
• ลูกหว้า มีแคลเซียม 41 มิลลิกรัม

สัตว์น้ำ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• ปูกะตอยทอดกรอบ มีแคลเซียม 3,824 มิลลิกรัม
• กุ้งแห้งตัวเล็ก มีแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัม
• ปลาร้าผง มีแคลเซียม 2,392 มิลลิกรัม
• ปลาลิ้นหมาแบบแห้ง มีแคลเซียม 1,913 มิลลิกรัม
• หอยจูน มีแคลเซียม 1,280 มิลลิกรัม

ไข่ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุดจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• ไข่เป็ด มีแคลเซียม 156 มิลลิกรัม
• ไข่นกกระทา มีแคลเซียม 153 มิลลิกรัม
• ไข่ไก่ มีแคลเซียม 126 มิลลิกรัม

เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

• ใบมะกรูด มีแคลเซียม 1,672 มิลลิกรัม
• ลูกผักชี มีแคลเซียม 512 มิลลิกรัม
• ใบโหระพา มีแคลเซียม 336 มิลลิกรัม
• ผิวมะกรูด มีแคลเซียม 138 มิลลิกรัม
• ดอกจันทน์ มีแคลเซียม 138 มิลลิกรัม

แคลเซียม มีประโยชน์อย่างไร

1. แคลเซียมบำรุงกระดูก มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความสูง

ประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายมนุษย์อยู่ในกระดูกและฟัน แคลเซียมจำเป็นต่อการพัฒนา การเจริญเติบโต และการบำรุงกระดูก เมื่อเด็กโตขึ้น แคลเซียมมีส่วนช่วยในการพัฒนากระดูก หลังจากที่เราหยุดการเจริญเติบโต แคลเซียมยังคงช่วยรักษากระดูกและชะลอการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราตามธรรมชาติ ผู้หญิงที่ผ่านวัยหมดประจำเดือนไปแล้วสามารถสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกในอัตราที่สูงกว่าผู้ชายหรือหญิงที่อายุน้อยกว่า ทำให้คนเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน และแพทย์อาจแนะนำให้เสริมแคลเซียม

2. การหดตัวของกล้ามเนื้อ

แคลเซียมช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเส้นประสาทถูกกระตุ้น ร่างกายจะปลดปล่อยแคลเซียมออกมา แคลเซียมจะทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อหดตัว เมื่อร่างกายขับแคลเซียมออกจากกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะคลายตัว

3. เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด กระบวนการแข็งตัวของเลือดมีความซับซ้อนและมีหลายขั้นตอนซึ่งเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีหลายชนิดรวมถึงแคลเซียม แคลเซียมมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ แคลเซียมช่วยคลายกล้ามเนื้อเรียบที่ล้อมรอบหลอดเลือด การศึกษาหลายชิ้นระบุความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างการบริโภคแคลเซียมสูงกับความดันโลหิตที่ลดลง วิตามินดีก็สำคัญต่อกระดูกเช่นกัน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม

แคลเซียมเป็นปัจจัยร่วมของเอนไซม์หลายชนิด หากไม่มีแคลเซียม เอ็นไซม์หลักบางตัวจะทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอจะทำให้…

• ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์
• ลดความดันโลหิตในคนหนุ่มสาว
• ลดความดันโลหิตในผู้ที่กำลังตั้งครรภ์
• ช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงเนื้องอกที่ไม่ใช่มะเร็งในลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ทบทวนโดย : ศูนย์อายุรกรรม

โรงพยาบาลเซนต์หลุยส์